День 1 Дата
Вспомните прошлое
Возьмите лист бумаги и напишите, как вы справлялись с трудностями в прошлом. Что помогало вам преодолевать кризисы на работе или в личной жизни? Определите свои сильные стороны: какие черты характера, навыки и способности помогли вам в трудные времена? Проанализируйте этот список и выделите то, что вы можете использовать сегодня.
День 2 Дата
Создание символа утраты
Выберите предмет, который будет ассоциироваться с ушедшим человеком (камушек, фотография, вещь). Поместите его в видимое место и подумайте и запишите подробно о том, что он для вас символизирует. ( в конце работы с дневником поблагодарите символ и верните ему прежнее назначения)
День 3 Дата
Назначьте время для горевания
Задание: Если вас пугает интенсивность эмоций, назначьте определенное время для слёз и горевания (например, каждый вечер с 20:00 до 20:30). Это поможет структурировать процесс и создать чувство контроля.
День 4 Дата
Музыкальная терапия
Создайте два плейлиста: один с грустными песнями, другой — с поддерживающими. Слушайте грустную музыку в течение 10 минут, затем переключитесь на поддерживающую. Это поможет тренировать навык переключения и возвращать контроль над эмоциями.
День 5 Дата
Позвольте себе горевать
Напомните себе, что горевание — это естественный процесс. Позвольте боли пройти через вас, не задерживая её. Запишите свои чувства и мысли о том, как вы справляетесь с потерей.
День 6 Дата
Упражнение «СНЕЖИНКА»
Арт-терапевтическая методика (автор кандидат психологических наук Виктория Назаревич)
Оцените свою боль по шкале от 1 до 10. Возьмите альбом для рисования и нарисуйте снежинки, отражая свои внутренние ощущения. Сосредоточьтесь на своем теле и определите, где находится ваша боль.
День 7 Дата
Письмо с благодарностью
Напишите письмо ушедшему человеку, в котором выразите свою благодарность за все хорошие моменты, которые вы провели вместе. Позвольте себе погрузиться в воспоминания и завершите письмо словами «Прощай» или «До свидания».
День 8 Дата
Упражнение «МОЯ ИСТОРИЯ»
Выберите тетрадь или блокнот и начните писать свою историю. Опишите, как вы себя ощущаете сейчас, и какие яркие воспоминания у вас связаны с ушедшим человеком. Расскажите о том, как вы изменились под его влиянием и что вы возьмете с собой в будущее.
День 9 Дата
Создание мандалы
Используйте материалы для рисования и создайте мандалу, отражающую ваши чувства. Сосредоточьтесь на своих эмоциях и позвольте себе быть творческим. Не существует правильного или неправильного способа создания мандалы — просто наслаждайтесь процессом.
День 10 Дата
Рефлексия и поддержка
Поделитесь своими переживаниями с близкими или друзьями. Обсудите, как вы справляетесь с горем и что вам помогает. Если чувствуете необходимость, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
День 11 Дата
Упражнение «Письмо общение, даже если они ушли»
Напишите письмо ушедшему человеку. В этом письме вы можете продолжить общение, делясь событиями своего дня, мыслями и чувствами. Расскажите о том, что произошло сегодня: опишите, что вас порадовало или огорчило.
Поделитесь своими чувствами: как вы себя чувствовали? Что вас волнует?
Запишите свои мысли: возможно, вы вспомнили что-то, связанное с этим человеком.
Выразите благодарность: за что вы благодарны этому дню?
Это письмо станет для вас способом поддержать связь и выразить свои эмоции.День 6: Упражнение День12 Дата
«Создание мандалы»
Материалы
Альбом, цветные карандаши или пастельные мелки, акварельные краски, бумажная тарелка.

1. Начертите круг: обведите бумажную тарелку на листе альбома.
2. Внутренняя настройка: примите удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям и эмоциям.
3. Рисование: начните рисовать снежинки или другие элементы, которые отражают ваши чувства. Используйте цвета, которые вам нравятся, и позвольте руке свободно двигаться.
4. Рефлексия: посмотрите на свой рисунок. Какие эмоции он вызывает? Каково общее впечатление? Что вы чувствуете в данный момент?

День 13 Дата
Упражнение «Принятие»

• Настройтесь на выполнение упражнения, сделайте несколько глубоких вдохов и начните писать, продолжая следующие фразы
• Это правда, что…
• Я понимаю, что…
• Я принимаю тот факт, что…
• Я всем сердцем желаю, чтобы… было не так, но это так…
• Я уступаю тому, что…

Это поможет вам прийти к принятию реальности и успокоиться в отношении истинного положения вещей.
День 14 Дата
Упражнение «Отстучи свою боль»

• Найдите барабан или любой другой инструмент, который вам нравится. Уйдите в уединенное место и начните бить в барабан (подушку главное потом на ней не спать, воду и т.д)
• Бейте сильно и долго, позволяя боли выйти через звук.
• После этого подумайте: кем вы были в этой боли? Зачем она вам? Куда она вас ведет?
• Можно выйти в поле , лес и проораться (главное окружающих не напугать)

Это упражнение поможет вам выразить свои чувства и освободиться от эмоционального напряжения.
День 15 Дата
Упражнение «Воспоминания»

• Напишите о самых ярких воспоминаниях, связанных с ушедшим человеком. Что вам запомнилось? Какие моменты были особенно значимыми? Поделитесь этими воспоминаниями с близкими или запишите их в своем дневнике.

День 16 Дата
Поддержка и общение
Обратитесь к друзьям или членам семьи и поделитесь своими переживаниями. Поговорите о том, как вы справляетесь с горем и что вам помогает. Если чувствуете необходимость, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
День 17 Дата
Работа с пространством
Используйте упражнение, предложенное преподавателем НГУ Кузнецовой Н.В.,
Чтобы осознать и проработать свои чувства, связанные с утратой, через визуализацию и физическое взаимодействие с пространством.
Подготовка: Выберите тихое и уединенное место, где вас никто не будет отвлекать (комната, парк и т.д.). Возьмите маркеры, чтобы разделить пространство на две части, и стул, который будет символизировать образ ушедшего.
Разделите пространство: Используя маркеры, обозначьте две части комнаты. Одна будет представлять образ вашего близкого, другая - ваше текущее состояние.
Поставьте стул: Поставьте стул в ту часть, которая символизирует образ ушедшего. Это будет представлять его присутствие.
Займите свое место: Перейдите в другую часть комнаты, где находитесь вы. Обратите внимание на свои ощущения и мысли в этом пространстве.
Наблюдайте: Остановитесь и посмотрите на стул с образом. Что вы чувствуете? Какие мысли приходят? Запишите свои ощущения.
Переместитесь: Если чувствуете необходимость, подойдите ближе к образу. Обратите внимание на свои чувства при приближении. Можете ли оставаться там долго? Если нет, вернитесь на свое место.
Осознайте: Обратите внимание на то, что вы чувствуете рядом с образом. Возможно, вы осознаете, что не отпустили ушедшего. Это может быть выражено фразой: "Я знаю, что он ушел!", но эмоционально вы все еще связаны с ним.
Рефлексия: После упражнения запишите свои мысли и чувства. Что вы осознали о своей утрате? Какие эмоции возникли? Как можете продолжить работать с ними?
Если нужна поддержка, обратитесь к близким или специалисту. Обсуждение переживаний может помочь справиться с горем и начать исцеление.
День 18 Дата
Продолжайте жить после утраты
Выполните упражнение по распределению обязанностей в семье после утраты.
Выпишите обязанности: Перечислите все те дела, которые выполнял ушедший человек (ходил за хлебом, мыл пол, зарабатывал деньги, поддерживал и одобрял).
Распределите обязанности: Подумайте, как можно распределить эти дела между оставшимися членами семьи. Некоторые, возможно, уже выполняются, а некоторые придется взять на себя.
Обсудите с семьей: Важно, чтобы каждый понимал, какие обязанности берет на себя, и чувствовал ответственность за них.
Это упражнение поможет не только организовать быт, но и справиться с эмоциональной болью. Помните, что даже в трудные моменты важно продолжать жить и заботиться о себе и близких.
Важно! Если тяжело справиться с утратой самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или специалисту по работе с горем.
Этот дневник горевания поможет вам структурировать процесс и осознать свои чувства. Не забывайте, что горевание — это индивидуальный процесс, и важно быть добрым к себе, позволяя себе время и пространство для исцеления.