Базовый Тренинг для Автора своей Жизни
Этот тренинг разработан на основе материалов профессора Н.И. Козлова и направлен на преодоление позиции Жертвы и формирование позиции Автора своей жизни. Тренинг подходит для самостоятельной работы и поможет вам стать более ответственным, осознанным и успешным человеком.
Вводная часть: Что такое позиция Жертвы и почему от неё нужно избавляться?
Позиция Жертвы – это устойчивый способ мышления и поведения, при котором человек считает себя бессильным перед внешними обстоятельствами и перекладывает ответственность за свою жизнь на других людей, судьбу или случай.
Типичные признаки позиции Жертвы:

• Оправдания своих неудач сложными жизненными обстоятельствами.
• Чувство беспомощности и безнадежности.
• Перекладывание ответственности на других.
• Поиск виноватых вместо поиска решений.
• Негативное восприятие мира и себя.
• Жалобы и нытье.

Почему важно избавляться от позиции Жертвы?

• Она лишает вас возможности контролировать свою жизнь и достигать своих целей.
• Она разрушает ваши отношения с другими людьми, вызывая раздражение и отторжение.
• Она приводит к негативным эмоциям, таким как страх, гнев, обида и депрессия.
• Она ограничивает ваш личностный рост и развитие.

Цель тренинга: Переход от позиции Жертвы к позиции Автора.
Позиция Автора: Человек, который берет на себя ответственность за свою жизнь, принимает решения, действует и добивается своих целей, несмотря на трудности и препятствия.
I. Словарь Жертвы: Выявление и осознание
Цель: Распознать типичные фразы и обороты, характерные для позиции Жертвы, и осознать их деструктивное влияние.
Задание:

1. Изучите "Словарь Жертвы": Внимательно прочитайте список типичных фраз и оборотов, разбитых по категориям (Дурик, Беспомощный, Мученик, Скандалист, Боящийся).
2. Найдите своё: Отметьте те фразы и обороты, которые вы часто используете в своей речи и мыслях. Будьте честны с собой!
3. Выпишите: Перепишите на лист А4 несколько наиболее характерных для вас фраз и оборотов.
4. Повесьте на видном месте: Повесьте этот лист там, где вы будете видеть его часто (на зеркале, на рабочем столе, на холодильнике).

Словарь Жертвы:

• Словарь Дурика: «А почему я?», «А откуда я знал?», «Мне не сказали, что так можно», «Мне не разрешили», «Просто так получилось», «У меня не получается», «У меня такой характер!».
• Словарь Беспомощного: «Здесь я бессилен», «Обстоятельства сильнее нас», «Люди не меняются», «Меня так воспитали», «Меня уже поздно переделывать», «Меня никто не слушает», «Все бесполезно», «Все, что я делаю — это пустота», «Все это чушь», «Все зря», «Это все равно никому не нужно», «Я ничтожество», «Я ни на что не способен», «Люди идиоты», «Что я вообще могу?», «Я ничего из себя не представляю», «Все тяп-ляп», «Руки не из того места растут», «Я никому не нужен», «Я глупый», «Я неудачник».
• Словарь Мученика: «За что мне все это?», «Жизнь несправедлива», «Меня все раздражает», «Меня никто не понимает», «Мне все надоело», «Мне всегда не везет», «Мне даже собой некогда заняться», «Мне приходится все делать самой!», «Мне так не хочется все это делать!».
• Словарь Скандалиста: «Какого черта!», «Это ужасно! Кошмар! Безобразие!», «Как же меня это достало!», «Если бы не эти выскочки, у меня бы все получилось», «Мне даже никто не поможет!», «Если бы ты любил меня, ты бы так не сделал», «Какие все вокруг наглые!», «Они должны вести себя приличнее!», «Так нечестно!», «Ты все время давишь на меня, и мне приходится делать так как ты хочешь», «Ты должен извиниться передо мной», «Я всю жизнь работала, что бы прокормить тебя, и никакой благодарности!».
• Словарь Боящегося: «Не знаю, как-то боязно», «Мама, мне страшно!», «Я боюсь оставаться в темноте!», «Не уходи, мне без тебя страшно!», «Как ты можешь быть таким спокойным, а если что-то случиться?».

II. Замена деструктивных формулировок:
Цель: Выработать более конструктивные альтернативы фразам из "Словаря Жертвы".
Задание: Для каждой фразы, которую вы выписали на лист А4, придумайте 2-3 более конструктивные формулировки, отражающие позицию Автора.
Пример:

• Фраза Жертвы: «У меня не получается».
• Конструктивные формулировки Автора:
• "Я сейчас работаю над этим, и у меня обязательно получится".
• "Я могу попросить помощи или узнать, как это сделать правильно".
• "Я учусь, и ошибки - это нормально".

Запишите свои конструктивные формулировки:
III. Игра "Жертва! - Спасибо!": Осознанный контроль речи
Цель: Научиться отслеживать и пресекать использование фраз из "Словаря Жертвы" в своей речи.
Задание:

1. Контроль: В течение дня внимательно следите за своей речью и мыслями.
2. Выявление: Как только вы замечаете, что употребили фразу из "Словаря Жертвы", остановитесь и осознайте это.
3. Пресечение: Скажите себе: "Стоп! Я не играю в Жертву!"
4. Замена: Замените фразу Жертвы на одну из конструктивных формулировок, которые вы придумали ранее.
5. Физическое упражнение: Сделайте три приседания.

Дополнительный вариант (с помощником):

• Найдите себе "контролера" - человека из вашего окружения (друг, партнер, коллега), который будет следить за вашей речью и ловить вас на фразах из "Словаря Жертвы".
• Когда ваш помощник ловит вас на использовании фразы из "Словаря Жертвы", он хлопает в ладоши: «Жертва!».
• Вы должны сделать хлопок в ответ: «Спасибо!» — и сделать три приседания.
• Помните, что цель этого упражнения - не критика, а поддержка и помощь в осознании и изменении вашего поведения.

IV. Дневник отслеживания:
Цель: Визуализировать прогресс и находить закономерности.
Задание: Каждый день записывайте:

• Количество раз, когда вы употребили фразу из "Словаря Жертвы".
• Какие именно фразы вы использовали чаще всего.
• В каких ситуациях вы чаще всего "играете в Жертву"?
• Какие конструктивные формулировки вам помогают больше всего?

Ведение дневника поможет вам лучше понять себя и свои триггеры, а также увидеть свой прогресс в избавлении от позиции Жертвы.
V. Словарь Автора: Созидание позитивной реальности
Цель: Сформировать позитивное мышление и активную жизненную позицию.
Задание:

1. Составьте свой "Словарь Автора", используя предложенные примеры в качестве отправной точки.
2. Дополните "Словарь Автора" своими собственными фразами и убеждениями, которые отражают ваше стремление к ответственности, осознанности и самореализации.
3. Перечитывайте свой "Словарь Автора" каждое утро, чтобы настроиться на позитивный и продуктивный день.

Примеры фраз из "Словаря Автора":

• Я решил ...
• Я предпочитаю …
• Я счастлив …
• Я испытываю нужные мне чувства
• Никто никому ничего не должен
• Я могу выбирать свою реакцию
• Я могу подготовиться…
• Я могу держать себя в руках
• От моих усилий многое зависит
• Я сделаю.

Запишите свой "Словарь Автора":
VI. Упражнение "Авторский Поступок": Действие вместо слов
Цель: Превратить позитивные мысли в конкретные действия.
Задание:

1. Каждый день совершайте один "авторский" поступок или действие.
2. Авторский поступок – это действие, которое вы совершаете по собственной инициативе, без принуждения и обязательств.
3. Авторский поступок может быть связан с работой, домом, отношениями, саморазвитием или любыми другими сферами вашей жизни.
4. Важно, чтобы этот поступок приносил вам удовлетворение и чувство accomplishment.

Примеры "авторских" поступков:

• На работе: Выполнить задачу сверх своих обязанностей, предложить новое решение проблемы, помочь коллеге.
• Дома: Приготовить вкусный ужин для семьи, сделать сюрприз любимому человеку, навести порядок в доме.
• Для себя: Почитать интересную книгу, заняться спортом, помедитировать, уделить время своему хобби.
• Для других: Сделать комплимент незнакомому человеку, оказать помощь нуждающемуся, сделать пожертвование в благотворительный фонд.

Запишите свои "авторские" поступки:

• Сегодня я сделал(а):

Помните: Путь к позиции Автора – это процесс, требующий времени, усилий и самодисциплины. Не сдавайтесь, если у вас не получается сразу. Продолжайте практиковать эти упражнения, и вы обязательно почувствуете, как меняется ваше мышление, поведение и жизнь в целом.