21-дневный курс проработки пищевого поведения
Этот курс разработан на основе принципов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), психосоматических подходов, телесной терапии, позитивной психотерапии, гештальт-терапии, НЛП и транзактного анализа. Цель курса — помочь вам осознать свои пищевые привычки, выявить причины переедания и выработать новые, здоровые паттерны поведения.Важно: Этот курс предназначен для самостоятельной работы и не заменяет консультацию с профессиональным психологом или психотерапевтом. Если у вас есть серьезные нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), обратитесь за квалифицированной помощью.
Перед началом курса
- Заведите дневник питания. Он будет вашим основным инструментом на протяжении всего курса. Записывайте в него:
- Всё, что вы едите и пьете.
- Время приема пищи.
- Место, где вы едите.
- Свои эмоции и мысли перед, во время и после еды.
- Уровень голода по шкале от 1 до 10 (1 — совсем не голоден, 10 — очень голоден).
- Пройдите тесты. Выполните тесты, чтобы определить ваш тип пищевого поведения, свойства личности и отношение к своему телу.
Курс разбит на 3 недели. Каждая неделя посвящена определенной теме и включает в себя ежедневные упражнения и задания.
Неделя 1: Осознание и анализ
Цель: Осознать свои пищевые привычки, выявить причины переедания и триггеры.
День 1: Знакомство с дневником питания и теорией пищевого поведения
- Задание: Проведите день, тщательно записывая всё, что вы едите и пьете, а также свои эмоции и мысли.
- Разъяснение: Записывайте даже самые незначительные перекусы. Не оценивайте себя, просто наблюдайте.
- Теория: Изучите основные понятия о пищевом поведении: что это такое, как формируется и какие факторы на него влияют (наследственность, семья, культура, личный опыт). Пищевое поведение включает в себя установки, формы поведения, привычки и эмоции, касающиеся еды, которые индивидуальны для каждого человека.
- Практика: Проанализируйте свои записи. Что вы заметили? Какие эмоции чаще всего связаны с едой?
- Задание: Продолжайте вести дневник питания.
- Разъяснение: Обратите внимание на ситуации, которые провоцируют вас на переедание. Это могут быть стресс, скука, просмотр телевизора и т.д. Запишите их в дневник.
- Теория: Рассмотрите психосоматические теории и модели, которые объясняют связь между эмоциями, мыслями и пищевым поведением. Изучите концепции, такие как "оральная фиксация", "эмоциональный голод" и влияние детских травм на формирование пищевых привычек.
- Практика: Вспомните ситуации из своего детства, связанные с едой. Какие эмоции они у вас вызывают? Как эти воспоминания могут влиять на ваше текущее пищевое поведение?
- Задание: Перед каждым приемом пищи оценивайте свой уровень голода по шкале от 1 до 10 (1 — совсем не голоден, 10 — очень голоден).
- Разъяснение: Старайтесь есть только тогда, когда вы действительно голодны (уровень 6 и выше).
- Теория: Изучите модель пищевой аддикции, которая рассматривает переедание как форму зависимости, схожую с алкогольной или наркотической. Определите, есть ли у вас признаки пищевой аддикции (потеря контроля, толерантность, синдром отмены).
- Практика: Если вы испытываете тягу к определенным продуктам, попробуйте отложить их употребление на 15 минут. Что вы чувствуете? Удалось ли вам справиться с желанием?
- Задание: Если вы заметили, что едите, когда испытываете негативные эмоции, остановитесь и спросите себя: "Что я сейчас чувствую? Что мне действительно нужно?"
- Разъяснение: Попробуйте заменить еду другим способом справиться с эмоциями: прогулка, разговор с другом, дыхательные упражнения.
- Теория: Рассмотрите различные стратегии совладающего поведения, которые вы используете в стрессовых ситуациях. Определите, какие из них являются адаптивными (помогающими справиться со стрессом), а какие — дезадаптивными (усиливающими стресс и приводящими к перееданию).
- Практика: Составьте список альтернативных способов справиться со стрессом, которые не связаны с едой.
- Задание: Запишите свои ограничивающие убеждения о еде и своем теле ("Я никогда не смогу похудеть", "Я толстая и некрасивая").
- Разъяснение: Попробуйте заменить их позитивными утверждениями ("Я могу изменить свои привычки", "Я люблю свое тело и забочусь о нем").
- Теория: Изучите, какие защитные механизмы личности вы используете в отношении еды (отрицание, рационализация, проекция, замещение).
- Практика: Попробуйте распознать защитные механизмы в своем поведении. Например, если вы говорите: "Я сегодня немного переел, ничего страшного, завтра посижу на диете", — это может быть рационализация.
- Задание: Во время еды сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре пищи. Ешьте медленно и осознанно, наслаждаясь каждым кусочком.
- Разъяснение: Выключите телевизор и уберите телефон.
- Теория: Изучите различные виды нарушений пищевого поведения: нервная анорексия, нервная булимия, компульсивное переедание, другие расстройства. Определите, есть ли у вас признаки какого-либо из этих расстройств.
- Важно: Если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения, обратитесь к специалисту.
- Практика: Выполняйте упражнения на осознанность во время еды.
- Задание: Просмотрите свой дневник питания за неделю. Какие закономерности вы заметили? Какие триггеры оказались самыми сильными? Какие стратегии помогли вам справиться с эмоциональным перееданием?
- Практика: Проанализируйте собранную информацию. Сделайте выводы о своем пищевом поведении, триггерах и эмоциональных связях с едой.
Цель: Выработать новые, здоровые паттерны питания и поведения.
День 8: Планирование питания и психотелесное соответствие
- Задание: Составьте план питания на неделю, включающий здоровые и сбалансированные блюда.
- Разъяснение: Учитывайте свои потребности и предпочтения, но старайтесь избегать продуктов, которые вызывают у вас зависимость.
- Теория: Изучите концепции психотелесного соответствия, включая темперамент, анатомическую конституцию и характер. Как это влияет на пищевое поведение?
- Задание: Не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с небольших шагов: замените сладкие напитки водой, добавьте больше овощей в свой рацион, уменьшите размер порций.
- Разъяснение: Не ругайте себя за ошибки. Важно двигаться вперед, пусть даже небольшими шагами.
- Теория: Изучите основные теории темперамента (Гиппократ, Павлов, Стреляу). Определите свой тип темперамента и его влияние на ваши пищевые привычки.
- Задание: Найдите вид физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно.
- Разъяснение: Это может быть ходьба, бег, плавание, танцы или что-то другое. Физическая активность помогает справиться со стрессом и улучшает настроение.
- Теория: Изучите типологическую модель Э. Кречмера и ее связь с пищевым поведением. Есть ли связь с вашим типом?
- Задание: Если вы привыкли есть перед телевизором, замените эту привычку чтением книги или другим занятием. Если вы привыкли заедать стресс, попробуйте медитацию или дыхательные упражнения.
- Теория: Изучите типологическую модель У. Шелдона, связывающую телосложение и черты характера.
- Задание: Если у вас возникают негативные мысли о еде или своем теле, остановитесь и спросите себя: "Это правда? Есть ли другие способы посмотреть на ситуацию?"
- Разъяснение: Попробуйте заменить негативные мысли позитивными утверждениями.
- Теория: Изучите типологию индивидуально-личностных свойств.
- Задание: Расскажите о своих целях близким людям и попросите их о поддержке. Найдите группу поддержки для людей с пищевыми расстройствами.
- Теория: Изучите типологию стилей жизни.
- Задание: Просмотрите свой дневник питания за неделю. Какие изменения вы заметили? Какие стратегии оказались наиболее эффективными? Что было самым сложным?
- Тесты:
- Исследование пищевого поведения: определите свой тип пищевого поведения (ограничительный, экстернальный, эмоциогенный).
- Исследование свойств личности: выявите личностные особенности, которые могут влиять на ваше пищевое поведение (тревожность, депрессия, низкая самооценка).
- Исследование отношения к своему телу: оцените свое восприятие своего тела и выявите негативные установки.
- Неделя 3: Закрепление результатов
День 15: Самоподдержка и общие вопросы психотерапии нарушений пищевого поведения
- Задание: Похвалите себя за все достижения и усилия. Напомните себе о том, почему вы решили изменить свои пищевые привычки.
- Разъяснение: Помните о своих целях и о том, как далеко вы продвинулись.
- Теория: Изучите общие вопросы психотерапии нарушений пищевого поведения и алиментарного ожирения.
- Задание: Составьте план на будущее, включающий стратегии для поддержания здорового пищевого поведения. Учитывайте возможные трудности и разрабатывайте способы их преодоления.
- Теория: Изучите особенности психотерапии нервной анорексии, нервной булимии, компульсивного переедания и избыточного веса.
- Задание: Продолжайте практиковать навыки управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения, физическая активность. Найдите новые способы расслабления и снятия напряжения.
- Теория: Узнайте больше о психотерапии при нервной булимии.
- Задание: Продолжайте есть медленно и осознанно, наслаждаясь каждым кусочком пищи. Обращайте внимание на свои чувства и ощущения во время еды.
- Теория: Изучите особенности психотерапии компульсивного переедания и избыточного веса.
- Задание: Если вы чувствуете, что приближается срыв, обратитесь за помощью к близким людям или специалистам. Напомните себе о последствиях возвращения к старым привычкам.
- Теория: Изучите особенности консультирования и психотерапии различных типов клиентов с нарушениями пищевого поведения и алиментарным ожирением.
- Задание: Проанализируйте свой прогресс за последние 3 недели. Что вы узнали о себе и своих пищевых привычках? Какие изменения вы хотели бы продолжить?
- Теория: Изучите когнитивно-поведенческую психотерапию как метод работы с нарушениями пищевого поведения.
- Задание: Поздравьте себя с завершением курса и отпразднуйте свой успех. Подумайте о том, как вы можете поддерживать свои новые привычки в долгосрочной перспективе.
- Теория: Изучите возможности позитивной психотерапии.
