Старшая школа, подростки, 12-17 лет
5 класс
Упражнения для формирования саморегуляции у пятиклассников1. Упражнение «Возьми себя в руки»
- Как только почувствуешь, что начинаешь волноваться или злиться, остановись.
- Поставь ноги чуть шире плеч.
- Обхвати ладонями свои плечи и сильно прижми руки к груди.
- Представь, что это поза выдержанного и уверенного человека.
- Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Сильно надави стопами на пол.
- Руки прижми к туловищу, сожми зубы, напряги шею и спину.
- Представь, что ты крепкое дерево с мощными корнями.
- Почувствуй уверенность и стойкость, как у дерева, не боящегося бури.
- Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени.
- Расслабь туловище, опусти руки, расправь пальцы.
- Немного покачайся вперед-назад и в стороны, словно пружинка.
- Резко выпрямись, подними голову и руки, выпрями ноги — стряхни усталость.
- Повтори 2-3 раза.
- Сожми руку в кулак как можно сильнее на 5-7 секунд.
- Затем разожми ладонь и расслабь руку.
- Повтори 4 раза, ощущая расслабление.
- Медленно вдохни через нос на счет до 5.
- Медленно выдохни через рот на счет до 5.
- Повтори несколько раз, сосредотачиваясь на дыхании и чувстве расслабления.
- В сложной ситуации придумай короткую команду для себя, например: «Спокойствие!», «Дышу ровно!», «У меня всё получится!»
- Повторяй её мысленно или вслух, чтобы помочь себе справиться с эмоциями.
- В конце дня запиши или подумай, когда ты смог взять себя в руки, что помогло успокоиться.
- Подумай, какие приемы саморегуляции работают для тебя лучше всего.
