Эта тетрадь подходит абсолютно любому человеку, кто хочет наладить, улучшить или переосмыслить свои отношения с телом — независимо от возраста, пола, опыта или уровня уверенности в себе. Неважно, чувствуете ли вы дискомфорт в собственном теле, хотите научиться быть добрее к себе, переживаете перемены или просто стремитесь глубже понять себя — задания и практики тетради будут полезны каждому.
Работая с ней, вы учитесь лучше слышать сигналы своего организма, понимать эмоции, заботиться о себе без осуждения и формировать уважительное, поддерживающее отношение к своему телу. Это простой, понятный и мягкий путь к принятию себя, который доступен всем, кто открыт к переменам и личному росту.
Рабочая тетрадь: 21 день к себе
Автор: практикующий психолог и педагог Наталья
📘 Рабочая тетрадь
21 день к себе: тело, эмоции, уважение
Как использовать тетрадь?

• Каждый день — одно небольшое задание.
• Работай в своём темпе: подряд или с паузами — как удобно тебе.
• Будь честен с собой. Нет «правильных» ответов, важны именно твои ощущения, мысли и открытия.
• Можно не только писать, но и рисовать, отмечать настроения стикерами, украшать страницы.
• Эта тетрадь — личная. Никто не имеет права просить читать твои записи.

🔑 Правила пользования

1. Честность с собой
2. Не оценивай себя — просто наблюдай, записывай то, что действительно чувствуешь или видишь.
3. Доброжелательность
4. Не ругай себя — поддержи, как друга. Даже если ответы тебе не нравятся, будь добр(а) и терпелив(а) к себе.
5. Небольшие шаги
6. Делай задания в удобном для себя ритме. Пропустил день — ничего страшного, потом возвращайся.
7. Личное пространство
8. Ты не обязан(-а) никому показывать свои мысли, рисунки, заметки. Это пространство только для тебя.

📅 День за днём: маршрут самопониманияКак работать с тетрадью?

• Открывай каждый день новое задание (или раздел).
• Пиши ответы, размышляй, если хочется — рисуй.
• Если пока не готов(-а) писать — подумай просто вслух или про себя.
• Не спеши! Иногда важно вернуться через неделю или позже, если появятся новые мысли.
• Украшай, добавляй собственные заметки, цитаты, смайлики или стикеры.

Пример: стартовый блокнот (первый день)
День 1

• Сегодня я хочу узнать о себе…
• Какое у меня настроение утром?
• Что в теле мне нравится или за что я ему благодарен(-а)?
• Нарисуй или опиши, где в теле живут эмоции (например: радость — в груди, тревога — в животе).

День 2

• Вспомни момент, когда ты был(-а) доволен(-а) собой. Как это ощущалось?
• Был ли сегодня момент, когда ты переживал(-а)? Какое чувство преобладало?
• Что ты сделал(-а), чтобы поддержать себя?

И так далее — небольшие, но искренние шаги к лучшему пониманию себя, своих чувств и своего тела.
Для наилучшего результата:

• Записывай даже то, что кажется странным или глупым.
• Иногда возвращайся к пройденному — перечитай, что изменилось за неделю или за 21 день.
• Не гонись за красивыми итогами — цель этой тетради не идеальный результат, а твой честный путь к себе.

Помни:
Ты развиваешь уважение и внимание к себе. Каждый честный ответ — вклад в твой внутренний комфорт и силу.
Готов(-а)? Просто начни — первый шаг происходит прямо сейчас!

📘 «21 день к себе: тело, эмоции, уважение» — упражнения и задания (Дни 1–21)
День 1. Кто я сегодня?

• Как ты себя сейчас чувствуешь?
• Что у тебя на душе?
• Что в теле?
• Нарисуй "термометр чувств" (0–10) — где сейчас твое состояние? Почему?
• Фраза поддержки:
• Сегодня я просто начну. Без обязанностей быть идеальным.

День 2. Моё тело — мой дом

• О чём ты чаще всего думаешь о своём теле?
• Какие части тебе нравятся?
• Нарисуй силуэт тела, подпиши, за что благодарен каждой части.
• Фраза поддержки:
• Моё тело — не враг. Это мой союзник.

День 3. Чувства: разрешаю себе

• Какие чувства сложно выражать?
• Какие чаще прячешь от других?
• Напиши письма от разных эмоций ("Привет, я — злость...").
• Фраза поддержки:
• У всех чувств есть право быть.

День 4. Внутренний критик

• Как часто себя ругаешь?
• Какие слова говоришь, когда ошибаешься?
• Составь две колонки: "фразы критика" — "ответ друга".
• Фраза поддержки:
• Я учусь разговаривать с собой мягко.

День 5. Мои желания

• Чего хочешь для себя — не потому, что должен?
• Что приносит радость?
• Сделай коллаж желаний (рисунок или вырезки).
• Фраза поддержки:
• Я имею право хотеть.

День 6. Границы

• Где говоришь "да", когда хочешь "нет"?
• Нарисуй круги границ: ты — близкие — знакомые.
• Определи, что пускаешь, а что — нет.
• Фраза поддержки:
• Я не предаю других, когда выбираю себя.

День 7. Мой безопасный остров

• Представь и опиши/нарисуй место, где тебе хорошо и безопасно.
• Какие запахи, звуки, кто рядом?
• Фраза поддержки:
• Я могу быть своим надежным местом.

День 8. Остановка и выдох

• Когда давал себе отдых?
• Сделай перерыв — напиши, как это было.
• Фраза поддержки:
• Я имею право останавливаться.

День 9. Я и другие

• Кто поддерживает тебя?
• С кем трудно — почему?
• Нарисуй "дерево поддержки": корни — твои источники, крона — люди.
• Фраза поддержки:
• Я не один.

День 10. Моё "нет" и моё "да"

• Когда сказал "да" себе? А когда не мог сказать "нет"?
• Запиши примеры. Как бы хотелось поступить?
• Фраза поддержки:
• Мое "нет" — забота о себе.

День 11. Что мне важно

• Напиши 5 своих главных ценностей и почему.
• Фраза поддержки:
• Я строю жизнь на своих ценностях.

День 12. Внутренний ребёнок

• Посмотри на фото из детства. Что хочешь сказать тому себе?
• Напиши письмо, поддержи себя маленького/ую.
• Фраза поддержки:
• Я могу быть себе добрым взрослым.

День 13. Движение к себе

• Нарисуй карту: где ты сейчас, куда хочешь прийти, что поможет, что мешает.
• Фраза поддержки:
• Я в пути — каждый шаг важен.

День 14. Прощение

• Кого хочешь простить (включая себя)?
• Что мешает отпустить боль? Что поможет?
• Фраза поддержки:
• Я отпускаю обиду ради себя.

День 15. Поддержка тела

• 5 способов заботиться о теле, которые подходят именно сейчас.
• Фраза поддержки:
• Я заслуживаю заботы — даже если просто отдыхаю.

День 16. Радость

• Что даёт радость сейчас? Три примера счастливых моментов.
• Фраза поддержки:
• Я могу радоваться, даже когда день не идеальный.

День 17. Ресурсы

• Нарисуй "солнышко ресурсов": ты в центре, лучи — люди, вещи, места, занятия.
• Фраза поддержки:
• Я могу находить опору вокруг.

День 18. Сила

• С чем справился или что преодолел в жизни? Какие твои качества это сделали возможным?
• Фраза поддержки:
• Во мне есть сила.

День 19. Мечты

• Описать идеальный день в будущем: где, с кем, чем занят?
• Фраза поддержки:
• Мечты — мой вектор. Я иду по нему шаг за шагом.

День 20. Благодарность

• Записать 10 вещей, за которые благодарен(на) сегодня.
• Отметить, что уже есть сейчас.
• Фраза поддержки:
• Я умею замечать хорошее.

День 21. Итог. Что я беру с собой?

• Оглянись на эти 21 день. Что понял(а) о себе? Что изменилось?
• Что хочется сохранить и повторять?
• Фраза поддержки:
• Я важен сам для себя. Спасибо мне за этот путь.

Помни:
Тетрадь — твой личный диалог с собой. Каждый день — это шаг, забота и честность.
Если хочется — продолжай после 21 дня: возвращайся к любимым практикам, размышляй и отмечай перемены.
Самое важное — быть к себе добрым, любопытным и поддерживающим!