Рабочая тетрадьМетафорические ассоциативные карты
Понимаю себя — меняю жизнь
Что такое МАК и зачем они нужныМетафорические ассоциативные карты (МАК) — это набор картинок (иногда с подписями), которые помогают заглянуть глубже в свои мысли, эмоции и внутренние процессы.
Они не предсказывают будущее и не дают готовых советов.
Главная их сила в том, что картинка запускает воображение, а мозг сам «достает» нужные воспоминания, чувства и ассоциации.
Зачем нужны МАК?

• Чтобы лучше понять, что чувствуешь и чего хочешь.
• Чтобы увидеть ситуацию с нового угла.
• Чтобы найти внутренние ресурсы и опоры.
• Чтобы разобраться в сложных переживаниях.

Почему это работает?

• Мозг легче «говорит» через образы, чем напрямую.
• Когда мы описываем картинку, мы на самом деле рассказываем о себе.
• Это безопасный способ заглянуть внутрь себя.

1. Правила работы с МАКНет правильных и неправильных ответов. Всё, что приходит в голову — верно.
2. Говорим про себя, а не про картинку. Картинка — это только повод.
3. Не торопимся. Иногда ответ приходит не сразу.
4. Честность с собой. Это работа для тебя, а не для оценки со стороны.

Техника 1. «Мой внутренний пейзаж»Цель: понять своё текущее эмоциональное состояние.
Инструкция:

1. Перемешайте колоду МАК.
2. Вытяните одну карту.
3. Посмотрите на картинку и ответьте:

• Что вы видите?
• Какие чувства вызывает эта картинка?
• Где в теле откликается?
• Если это было бы место в вашем внутреннем мире, что там происходит?

1. Запишите или зарисуйте ответ.

Чек-лист для записи:

• Сегодня я чувствую…
• Эта картинка для меня про…
• Я хочу добавить в свой «пейзаж»…

Техника 2. «Ресурсы и опоры»Цель: найти то, что помогает в трудный момент.
Инструкция:

1. Выберите 3 карты наугад.
2. Каждой дайте название.
3. Ответьте на вопросы:

• Какая карта про мои ресурсы?
• Какая — про моих помощников (людей, качества)?
• Какая — про то, что мешает?

1. Запишите ответы.

Чек-лист для записи:

• Мои ресурсы сейчас…
• Мне помогают…
• Мне мешает…
• Что я могу сделать уже сегодня?

Техника 3. «Ответ из будущего»Цель: получить подсказку от своего «завтрашнего» Я.
Инструкция:

1. Сформулируйте вопрос к себе в будущем (через неделю, месяц, год).
2. Вытяните одну карту.
3. Представьте, что эту карту прислал вам будущий вы.
4. Опишите, какой совет или подсказку он вам передал.

Чек-лист для записи:

• Мой вопрос…
• Картинка, которую я получил…
• Сообщение от будущего «Я»…
• Первое действие, которое я готов сделать…

Место для заметок(Пустая страница с линиями и полями для записей)
НапоминаниеЭта тетрадь — личное пространство.

• Всё, что вы здесь напишете, — только для вас.