4х-недельная программа «Ясная практика жизни»

(самостоятельная работа — 28 дней)

📌 Неделя 1. Учусь замечать: «Событие → Эмоция → Тело»
День 1

• Утро: 3 минуты дыхания. Почувствуй, где в теле напряжение.
• День: запиши одно событие и свою реакцию.
• Вечер: «Что я сегодня чувствовал сильнее всего?»

День 2

• Утро: дыхание.
• День: наблюдай эмоции (гнев, радость, усталость). Запиши.
• Вечер: «Что для меня было важным в этом дне?»

День 3

• Утро: дыхание + внимание к телу.
• День: одно событие + телесная реакция (например, «живот сжался»).
• Вечер: «Что я заметил о себе нового?»

День 4

• Утро: дыхание.
• День: записать 2 эмоции за день.
• Вечер: «Какая из эмоций была самой трудной?»

День 5

• Утро: дыхание.
• День: фиксировать моменты радости.
• Вечер: «Где я нашёл радость сегодня?»

День 6

• Утро: дыхание.
• День: записать одно событие, где было раздражение.
• Вечер: «Что меня задело? Почему?»

День 7 (итоги недели)

• Заполни таблицу:

• Вечер: напиши общий вывод: «Я научился замечать…»

📌 Неделя 2. Учусь распознавать и называть эмоции
День 8

• Утро: сканировка тела.
• День: запиши эмоцию + мысль, которая её вызвала.
• Вечер: «Какая мысль чаще всего меня посещала?»

День 9

• Утро: дыхание.
• День: выбери одну эмоцию (например, злость) и опиши её 3 словами.
• Вечер: «Что скрывается под этой эмоцией?»

День 10

• Утро: дыхание.
• День: записать 2 эмоции → «страх» и «радость», сравнить ощущения.
• Вечер: «Какая эмоция помогала мне сегодня?»

День 11

• Утро: дыхание.
• День: в событии найди «эмоцию + мысль + телесное ощущение».
• Вечер: «Чему меня учит эта эмоция?»

День 12

• Утро: дыхание.
• День: выбери событие с тревогой, распиши подробно.
• Вечер: «Что стоит за моей тревогой?»

День 13

• Утро: дыхание.
• День: поймай момент радости, запиши.
• Вечер: «Что мне помогло испытать радость?»

День 14 (итоги недели)

• Таблица:

• Вечер: итоговая мысль: «Я начинаю понимать, что…»

📌 Неделя 3. Учусь работать с болью и симптомами
День 15

• Утро: дыхание + настрой «Я позволяю себе чувствовать».
• День: выбери одно событие/симптом, опиши.
• Вечер: задай себе вопрос: «Что хочет сказать мой симптом?»

День 16

• Утро: дыхание.
• День: запиши эмоцию, связанную с неприятным воспоминанием.
• Вечер: напиши «Что я тогда хотел(а)?»

День 17

• Утро: дыхание.
• День: выбери телесное напряжение, опиши.
• Вечер: «Какое послание несёт это напряжение?»

День 18

• Утро: дыхание.
• День: запиши событие, где была сильная реакция.
• Вечер: «Чему меня учит это событие?»

День 19

• Утро: дыхание.
• День: симптом/боль → опиши его.
• Вечер: задай вопрос: «Что изменится, если я отпущу это?»

День 20

• Утро: дыхание.
• День: выбери радостное событие → опиши телесное ощущение.
• Вечер: «Как радость влияет на моё тело?»

День 21 (итоги недели)

• Таблица:

| Событие | Эмоция | Симптом | Послание | Изменение |

• Вечер: «Я понял(а), что мои симптомы…»

📌 Неделя 4. Учусь находить ресурс и благодарность
День 22

• Утро: дыхание + «За что я благодарен?»
• День: ищи ресурс (человек, действие).
• Вечер: «Что дало мне силы сегодня?»

День 23

• Утро: дыхание.
• День: выбери событие → найди в нём положительный урок.
• Вечер: «Какой ресурс я нашёл?»

День 24

• Утро: дыхание.
• День: замечай природу (цвет, звук, запах) и запиши.
• Вечер: «Что из этого вдохновило меня?»

День 25

• Утро: дыхание.
• День: выбери сложное событие → найди ресурс внутри.
• Вечер: «Что помогло мне справиться?»

День 26

• Утро: дыхание.
• День: запиши момент радости + источник радости.
• Вечер: «Как я могу повторять это чаще?»

День 27

• Утро: дыхание.
• День: выбери любой момент и напиши: «За что я благодарен?»
• Вечер: «Какая благодарность была сегодня самой важной?»

День 28 (итоги месяца)

• Таблица:

| Событие | Эмоция | Ресурс | Чему научился |

• Вечер: напиши письмо себе «Я благодарю себя за этот путь, потому что…»

✨ Финальный результат:

• Вы ведёте ясный дневник.
• Осознаёте свои эмоции и симптомы.
• Учитесь видеть ресурсы и благодарность.
• Получаете работающий навык «помоги себе сам».