21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА «НОВАЯ ЖИЗНЬ»Структура дня:
- Дыхание и телесная практика — подключаем тело, снимаем напряжение.
- Письмо или дневник — осознаем чувства, создаем «якорь сознания».
- Ритуал или визуализация — формируем новые внутренние пути и ресурсы.
- Якорь камня — закрепление ощущения силы и опоры.
- Неделя 1 — Осознанное принятие и очищение День 1: Признание болиДыхание: «Свет/тень» — вдох 4 сек «свет», выдох 6 сек «тень улетает». 10 циклов.
- Письмо: «Что я чувствую прямо сейчас?» — без фильтров, 5–10 мин.
- Ритуал: поставь рядом камень/украшение, представь, что он принимает боль.
- Якорь: выбери один камень, держи на сердце 5 мин.
- День 2: Я здесь, и это нормальноДыхание: обнимание себя руками, вдох «я есть», выдох «мне тяжело», 7 циклов.
- Письмо: три слова о себе: «Я сильная/уставшая/любящая».
- Ритуал: поставь камень на ладонь, держи 2–3 минуты, мысленно повторяя: «Я есть».
- День 3: Мягкая связь с теломТелесная практика: «Столб силы» — ноги на ширине плеч, руки вверх-вниз, 5–10 раз.
- Письмо: «Что моё тело хочет сейчас сказать?» — коротко, одно-два предложения.
- Визуализация: представь, что тело как сосуд — свет входит сверху, темнота выходит снизу.
- Якорь камня: положи камень на живот, дыши 5 мин.
- День 4: Доверие и безопасностьДыхание: 4-7-8, вдох-4, задержка-7, выдох-8. 10 циклов.
- Письмо: «Кого я доверяю сейчас? Почему?»
- Ритуал: камень в ладони — представь, что он охраняет пространство вокруг.
- День 5: Слёзы и катарсисТелесная практика: мягкие наклоны вперед, опуская голову, руки вниз, 5–10 раз.
- Письмо: «Что я отпускаю?»
- Ритуал: сожги листок бумаги, камень держи в другой руке — «теперь отпущено».
- День 6: Маленькая радостьДыхание: вдох/выдох, представляя свет, проходящий через тело.
- Письмо: «Что сегодня принесло радость?»
- Ритуал: камень или украшение держи в руках, выбирай один «светлый» момент дня.
- День 7: Подведение итогов неделиСравни дневники: что легче, что осталось тяжёлым.
- Медитация: положи камни вокруг себя, представь световую сетку поддержки.
- Неделя 2 — Возвращение силы и ресурсов День 8: «Я могу дышать»Дыхание: 3 глубоких вдоха и выдоха с ощущением поддержки от земли.
- Письмо: «Где я чувствую силу в теле?»
- Ритуал: камень в ладони — мысленно «наполняю силой».
- День 9: «Я заслуживаю заботы»Телесная практика: лёгкая растяжка рук, плеч, шеи, 5–10 мин.
- Письмо: «Что я могу дать себе прямо сейчас?»
- Якорь камня: камень на сердце, 3 мин, визуализируем тепло внутри.
- День 10: «Шаг за шагом»Дыхание: вдох на 4, выдох на 6, повторить 10 раз.
- Письмо: «Мой маленький шаг сегодня…»
- Ритуал: камень в правой руке — каждый шаг закрепляет ресурс.
- День 11: Радость без виныВизуализация: представь светлый уголок дома или природы, где тебе безопасно.
- Письмо: «Что сегодня радует?»
- Якорь: камень/игрушка рядом.
- День 12: Границы и «нет»Дыхание: вдох/выдох, представляя световой щит вокруг тела.
- Письмо: «Что я могу сказать «нет» без чувства вины?»
- Ритуал: камень в ладони — ощущение защиты.
- День 13: Поддержка изнутриТелесная практика: руки на живот, вдох «любовь ко мне», выдох «страх уходит».
- Письмо: «Что поддерживает меня, когда никого рядом нет?»
- Якорь: камень на живот, 5 мин.
- День 14: Подведение итоговСравни дневники, повтори ритуалы, закрепи камни как «сосуд силы».
- Неделя 3 — Новая жизнь и интеграция День 15: «Моя новая дорога»Дыхание: визуализация дороги впереди, вдох «шаг», выдох «страх».
- Письмо: «Какие новые возможности я хочу открыть?»
- День 16: «Маленькие радости»Ритуал: выбери 3 маленьких действия для себя.
- Камень держи в руках — закрепляй радость.
- День 17: «Я могу радоваться»Дыхание: вдох/выдох, представляя солнечный свет внутри.
- Письмо: «Мой маленький успех за день».
- День 18: «Связь с телом»Телесная практика: мягкие круговые движения плеч, рук, таза.
- Камень на животе — «сила внутри».
- День 19: «Я делаю шаг»Ритуал: сделай одно маленькое действие, которое раньше казалось сложным.
- Камень в правой руке — закрепление уверенности.
- День 20: «Моя опора»Письмо: «Кто и что поддерживает меня?»
- Камни/украшения создают визуальную опору на рабочем столе или в доме.
- День 21: ИнтеграцияМедитация с камнями: руки, живот, сердце — почувствуй весь путь.
- Подведи итоги: энергия, эмоции, новые шаги.
- Фраза дня:
- ДополнительноМожно повторять цикл каждый месяц при горевании или жизненных переменах.
- Камни не дорогие — эффект через тело, внимание и дыхание.
- Все упражнения можно адаптировать под ребёнка, если мама хочет вовлекать малыша в мягкие дыхательные и визуализационные практики.
