Практическая тетрадь по здоровым отношениям 1. Осознанность и согласиеУпражнение «Моё согласие»
10. Культура и гендерУпражнение «Мой контекст»
- Возьмите лист и напишите три ситуации, где вам важно, чтобы спросили согласие.
- Подумайте, как вы можете озвучить своё «да» и своё «нет».
- Попрактикуйте вслух или мысленно:
- «Можно я это сделаю?»
- «Мне сейчас некомфортно, давай сделаем паузу».
- Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас раздражение или грусть.
- Запишите это в формате:
- «Когда происходит [ситуация], я чувствую [эмоция], потому что мне важно [потребность].»
- Попробуйте заменить обвинения на факты:
- Вместо «Ты всегда опаздываешь!» → «Когда ты опоздал, я чувствовала тревогу, потому что важно успевать вовремя».
- Попросите партнёра или друга рассказать о том, что его волнует (можно о любом бытовом моменте).
- Перефразируйте услышанное своими словами:
- «Я слышу, что тебе было неприятно, когда…»
- Слушающий не даёт оценок, только подтверждает понимание.
- Нарисуйте на листе четыре колонки: физические, эмоциональные, временные, цифровые границы.
- Запишите 3–5 вещей, которые для вас неприемлемы в каждой категории.
- Обдумайте, как вы могли бы озвучить эти границы другим людям спокойно и ясно.
- В конце дня записывайте 1–2 потребности, которые остались неудовлетворёнными.
- Формулируйте маленькую конкретную просьбу:
- «Мне нужно 10 минут тишины»
- «Мне важно, чтобы меня услышали»
- Через неделю посмотрите, что меняется — легче ли озвучивать свои потребности?
- 6. Колесо близостиНарисуйте круг и разделите его на 8 секторов: эмоции, тело, секс, деньги, дети, быт, досуг, границы.
- Оцените каждый сектор от 0 до 10.
- Выберите 1–2 сектора для работы на этой неделе: что вы можете сделать, чтобы улучшить этот аспект?
- Придумайте простые сценарии (свидание, совместный быт, объятия).
- Проиграйте, как спрашивать согласие и как отвечать «да» или «нет».
- Используйте фразы:
- «Можно я тебя поцелую?»
- «Мне сейчас некомфортно, давай сделаем паузу».
- 8. Тайм-аут для ссорДоговоритесь с партнёром или сами с собой о кодовом слове для паузы.
- Если эмоции накаляются, говорите «тайм-аут» и делайте паузу 10–15 минут.
- После паузы возвращайтесь к разговору спокойно, обсуждая факты и эмоции, а не обвинения.
- Найдите тихое место, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.
- Замечайте, где тело напряжено или расслаблено, не оценивая ощущения.
- Постепенно учитесь восстанавливать чувство безопасности в теле.
10. Культура и гендерУпражнение «Мой контекст»
- Подумайте, какие культурные, религиозные или семейные установки влияют на ваши представления о близости и границах.
- Запишите, что помогает вам, а что мешает честно выражать свои желания и границы.
- Попробуйте осознанно выбрать, какие установки оставить, а какие адаптировать.
- Раз в неделю оценивайте себя по 5 пунктам:
- Ссор меньше / легче восстанавливать контакт
- Чаще озвучиваю потребности
- Чувство безопасности и доверия
- Явное согласие в интимных и бытовых ситуациях
- Энергия, сон, аппетит, настроение
- Записывайте, что улучшилось и что можно проработать дальше.
- 12. Скрипты и фразыПрактикуйте простые фразы в повседневной жизни:
- «Мне важно понять, как ты это видишь»
- «Я готов(а) услышать твоё «нет»»
- «Когда ты так говоришь, я чувствую…»
- Попробуйте использовать их в безопасных ситуациях — с друзьями, партнёром или мысленно.
- 13. Домашние задания для самостоятельной практикиКаждый день практикуйте одну фразу согласия или границы.
- Каждый вечер записывайте одну ситуацию, где вы уважали свои границы или согласие другого.
- 14. РефлексияРаз в неделю смотрите на записи: что получилось, что сложно.
- Подумайте, что можно улучшить на следующей неделе.
- Маленькие изменения важнее больших усилий раз в месяц.
- 15. Заключение и повторение практикиСогласие, уважение и коммуникация — ежедневная привычка.
- Здоровые отношения строятся на балансе личной компетентности и совместных правил.
- Безопасность всегда на первом месте — для себя и для других.
- Используя эту тетрадь последовательно, вы учитесь понимать себя, уважать другого и создавать отношения, которые приносят доверие, близость и спокойствие.
